Les idées reçues sur la musculation.

“La musculation stop la croissance”.
“La musculation c’est dangereux “.
“Les compléments alimentaires c’est du dopage”.
“Je dois faire du cardio pour perdre du poids”.
“La musculation c’est de la gonflette”.

1. “La musculation stop la croissance.”

Une idée très répandue, et pourtant, après réflexion, on s’aperçoit aisément de la bêtise.

La musculation. 🏋️

Tout d’abord il est important de comprendre ce qu’est la musculation. Il s’agit d’une activité physique, dont l’objectif est d’hypertrophier ses muscles, pour cela, on va effectuer des séries de répétitions de mouvements réfléchis et calculés qui vont provoquer un stress mécanique et physiologique aux unités motrices de notre organisme (fibres musculaire + nerveuse).

L’hypertrophie présente partout. 💪

Si on prend du recule, l’hypertrophie musculaire est présente dans toutes les activités physiques. Prenons l’exemple de la natation. Tout le monde se rappelle des premières séances de piscines où au bout des 25 mètres crawl, on avait les muscles qui fatiguaient et chauffaient (épaules, cuisses… ), plus de force, des essoufflements etc… . On était en train d’hypertrophier nos muscles car on faisait subir un stress à notre corps. On peut aussi retrouver des exemples dans n’importe quelles activités ( même pour porter nos sacs de course, ou pour couper et ranger du bois).

Donc si l’on part du principe que la musculation “stop” la croissance, alors toutes les activités physiques, elles aussi. De ce fait l’ensemble de la population serait bloqué aujourd’hui à la puberté (ce qui expliquerait peut-être l’existence de certains malandrins que l’on aurait pu croiser dans notre vie 😉) .

Un peu radical comme vision des choses n’est-ce pas, mais je n’en ai pas fini avec notre idée reçue.

L’hormone de croissance et l’exercice physique. 📈

Si cela ne vous a pas convaincu, regardons ces graphiques que l’on peut retrouver facilement sur internet.

On observe que la production d’hormone de croissance réagit à l’exercice physique, de plus elle serait sensible à l’intensité de l’entraînement d’après l’article* donné en source ci-dessous ainsi que le deuxième graphique.

*Sources : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12457419/

Conclusion: L’exercice physique et plus particulièrement la musculation favoriserait la croissance de notre corps et non l’inverse.

Mais alors pourquoi voit-on souvent des hommes de petite taille qui pratiquent la musculation ?

Peut-être qu’en principe, les hommes de petite taille ont tendance à se sentir impuissant lorsqu’ils se comparent aux autres hommes plus grands et plus lourds. De ce fait, les hommes de petite taille ressentiraient plus facilement le besoin d’empreinter la voie du développement physique. De plus on peut apercevoir des hommes de petite taille mais en principe qui sont loin d’être imberbe, donc allez comprendre pourquoi on associerait leur taille à un défaut de croissance. 😂

Résumer :

La musculation est une activité qui stimule l’hormone de croissance dans notre corps, tout le contraire de ce que l’on pourrait donc penser. Il n’est donc pas mauvais de faire pratiquer la musculation à des enfants, même si les salles de sport se voient obliger à limiter l’accès aux installations de musculation à partir d’un âge autonome (14/16 ans). Je pense que la musculation peut se commencer plus jeune, en guise d’activité physique, évidemment accompagné ou coaché avant de pouvoir être en autonomie. Et cela vaut aussi pour les adultes. Il existe des règles de sécurité à connaître et à comprendre en musculation avant de se lancer tout seul dans la discipline.

On en vient à notre deuxième idée reçue…

2. “La musculation c’est dangereux”.

On a déjà tous vu des vidéos d’un type qui squat lourd et qui se fait écraser par la barre, ou par la presse à cuisse avec une jambe retournée, ou encore des personnes qui tombent dans les pommes après avoir tenté de soulever une barre lourde.

Respecter les règles pour ne pas se blesser. ✍️

Comme toutes les activités physiques, il est possible de se blesser en musculation. Cependant, contrairement aux sports collectifs et de combats, la musculation se pratique seule, on est donc maître de notre corps, de nos mouvements, ce qui fait de la musculation une des activités physiques les plus “secures”.

Donc évidemment si l’on vient à se blesser en musculation, c’est totalement de notre faute et une des règles de sécurité n’a pas été respectée.

Voici un petit listing des règles de sécurité à respecter en musculation selon moi :

1- Effectuer un échauffement adapté, afin de préparer les tissus à subir des contraintes mécaniques et physiologiques (me contacter pour plus d’infos).

2- Maitriser la technique parfaitement avec une charge légère avant d’augmenter les charges.

3- Sur l’espace poids libre : Garder ses distances (environ 1 mètre ou plus suivant l’exercice) avec les autres sportifs, lorsque l’on effectue ses répétitions, ou que ceux-ci effectuent aussi leurs répétitions.

4- Maîtriser parfaitement la technique même lorsque la charge est lourde, si la technique est dégradée dès les premières répétitions : la charge est trop lourde. L’ego n’a pas sa place dans cette discipline.

5- Manier avec précaution les élastiques car il est facile de se faire surprendre avec l’effet d’élasticité.

Ces 5 règles sont simples, à comprendre et à mettre en place.

Aussi l’esprit de compétition dans les sports, peut certes être une bonne chose pour se dépasser, se booster etc… mais je pense qu’il a facilement tendance à nous faire oublier certaines règles de sécurité. En musculation, la compétition n’est pas forcément présente pendant les entraînements si l’on s’entraîne seul, ce qui enlève aussi un facteur de risque de blessure à l’activité.

On pourrait penser que la musculation est une activité solitaire et ennuyeuse mais loin de là, il s’agit d’un sport rempli de valeurs et de partage :

Le dépassement de soi : à chaque entraînement, on essaye de faire mieux, pour évoluer et être meilleur la séance d’après.

Le partage : le plus expérimenté aidera toujours les autres en leur donnant des conseils ou en partageant son vécu.

L’humilité : il y a toujours plus fort que nous, et on peut toujours devenir meilleur.

Le respect d’autrui : même si le physique d’une personne en dit beaucoup sur son vécu, pour autant, on ne connaît pas vraiment sa vie, ce qu’elle a traversé. En aucun cas nous avons le droit de juger, nous avons tous été débutant, avec de mauvaises performances, de mauvaises techniques. Par contre, on a le droit de complimenter la performance, le physique ou le comportement et/ou l’éthique d’un sportif.

Inversement, le respect de sois-même : se comparer aux autres ne sert à rien, on travaille tous différemment, on évolue tous différemment et on a tous un vécu différent, une morphologie différente, une nutrition différente. On fait notre sport pour nous, atteindre ses propres objectifs, on ne compare que nous-mêmes, du passé et du présent, cherchant à devenir la meilleure version de nous-mêmes. Je parle bien ici de comparaison, rien n’empêche le sportif d’admirer un autre ou de prendre exemple sur autrui.

Conclusion :

Comme toutes les activités physiques, il y a des règles de sécurité à respecter. Si elles le sont, il sera très difficile voire impossible de se blesser.

Et si la musculation est dangereuse, qu’en est-il du judo par exemple ? Qui autorise les étranglements et luxations en compétition ? Ou de tous ces jeunes qui se déchirent les ligaments croisés des genoux dans les sports collectifs ? Ou du nombre d’accidents (parfois mortels) dans l’équitation ? Je parle bien ici des sports les plus populaires en France.

3. Les compléments alimentaires c’est du dopage

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ? 💊

Les compléments alimentaires comme leurs noms l’indiquent, permettent de complémenter notre alimentation. Il s’agit de nutriments naturellement présents dans notre alimentation quotidienne, que l’on a extrait artificiellement.

Parmi ces compléments, on retrouve principalement chez les sportifs :

La whey (protéine de lait en poudre qui permet le renouvellement et la croissance des tissus musculaires).

Les acides aminés essentiels (molécules qui synthétisent de nouvelles protéines dans nos cellules)

La créatine (protéine présente naturellement dans nos structures musculaires et qui permet la production d’énergie).

Les multivitamines (apport de différentes vitamines, micronutriments qui ont tous un rôles important dans notre organisme, la carence de l’une d’entre elles va perturber notre système physiologique suivant son rôle).

Le collagène, présent naturellement dans la viande, est une protéine qui permet la résistance de nos tissus face à des contraintes d’étirements, notamment très utile pour nos tendons.

Malgré ce qu’on pourrait penser, ce n’est pas les “go-muscus” qui consomment le plus de compléments, monsieur et madame tout le monde en consomme bien plus suite à un passage chez le médecin ou à la pharmacie du coin (Vitamines et minéraux (magnésium, fer etc.;), plantes, autres produits naturels).

Bon ou mauvais pour la santé ? 🫀

Ces compléments cités précédemment ne sont pas néfastes pour notre santé, si l’on respecte les recommandations de consommation de celui-ci.

Cependant, l’EFSA (science, sécurité des aliments, durabilité), indique un seuil supérieur de sécurité pour la consommation de certains compléments. Au-delà de ce seuil de surconsommation, l’individu risque des effets néfastes sur sa santé. Par exemple un apport de plus
de 500 mg/j de vitamine B6 peut provoquer une hypoesthésie (perte de la sensibilité dans
les doigts et les orteils), des nausées, des vomissements et une baisse de l’appétit. Evidemment, ces seuils sont situés bien au delà des recommandations de consommation journalier.

Surconsommation de protéine:

On sait qu’un apport trop important de protéines journalier, aurait des effets délétères sur les reins. Reste à savoir à partir de combien de gramme/kg/j, nous serions en surconsommation de protéines, car cette valeur est influencé par l’état de santé générale, l’activité physique hebdomadaire, la condition physique et surement d’autres paramètres importants. (Si je tombe sur des études pertinentes, j’ajouterais des détails sur ce seuil max journalier de protéines dans cet article).

Consommation de créatine :

Pour la créatine, d’après mes recherches, chez des adultes en bonne santé, la supplémentation en créatine ne montre aucun signe néfaste, même au niveau rénale lors d’une consommation concéquente. Chez des personnes avec des fonctions ou pathologies rénales défaillantes, la supplémentation en créatine peut aggraver les choses, il est donc recommander de ne pas se supplémenter dans ce cas présent. Une augmentation de la PAC et PAD (pression artérielle systolique et diastolique = pression artérielle en entrée et sorti du coeur) a pu être observé chez certains individus prédisposés.

(encore une fois, si j’ai connaissance de plus de détails, l’article sera mise à jour)

Consommation de collagène :

Aucun effet délétère sur la santé, sauf si l’on dépasse 100 fois la dose journalière recommandée, celà endommagerait les reins d’après la thèse de Fanny GUILLERMINET (2010).

Les compléments alimentaires : ressemblance avec le dopage ? 🤔

Contrairement au dopage, la consommation de compléments alimentaires (si respect des recommandations) ne modifie en rien notre métabolisme, elle assure un taux optimal de présence de nutriments dans notre organisme afin d’être sûr d’être le plus productif, le plus performant possible, naturellement et sans nuir à notre santé.

Les produits dopants 💉

Les produits dopants consistent à modifier directement le métabolisme en boostant des paramètres tels qu’un taux hormonal (les anabolisants, les hormones peptidiques ou analogues), la stimulation du système nerveux (les stimulants), des actions sur le cerveau (les analgésiques narcotiques) ou encore la concentration de susbtances anti-inflammatoires (les corticostéroïdes).

Évidemment, un dérèglement majeur du métabolisme dû à l’utilisation de ses produits dopants entraîne des effets secondaires plus ou moins grave, jusqu’à réduire drastiquement l’espérance de vie de 20, 40, 50 ans (peut-être même plus) car des bodybuilders non naturels sont déjà décédés d’AVC à 30 ans à peine.

Les compléments sont-ils indispensables chez le sportif ? 🚵

D’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), “de manière générale, en l’absence de pathologie, la couverture des besoins nutritionnels est possible par une alimentation variée et équilibrée dans le cadre d’une vie quotidienne physiquement active. La consommation de compléments alimentaires n’est alors pas nécessaire.”.

Alors “pas nécessaire”, peut-être mais lorsqu’il est question de performance… moins sûre. Dans le cas d’un sportif régulier, qui recherche la performance, je lui conseille de se supplémenter, en fonction de son alimentation (voir nutritionniste sportif).

4. “Je dois faire du cardio pour perdre du poids”

Qu’est-ce que le cardio ?

Le cardio est un terme courant pour nommer les exercices physiques de longue durée comme le demi-fond et le vélo. On appelle donc ça “du cardio” parce que le coeur “travaille”. Pourtant, il ne travaille pas plus que lors d’une séance de musculation ou de powerlifting, allez comprendre… .

Dans cet article, nous remplacerons le mot “cardio” par “aérobique”, car sur un effort d’intensité moyenne et de longue durée, notre corps utilise l’oxygène pour créer de l’énergie = filière énergétique aérobie.

Le “cardio” pour “brûler” les graisses

Lorsque le temps de travail musculaire perdure, et que l’intensité est basse, l’oxydation des lipides pour faire fonctionner les muscles va augmenter . On va donc puiser dans les stocks de graisses. Cette oxydation lipidique sera à son maximum entre 88 et 95 de fréquence cardiaque à l’effort selon l’étude de Tim Belhadi sur l’oxydation des lipides et des glucides lors d’une calorimétrie d’effort sur un échantillon de 6467 patients.

Cependant faire en sorte de réduire les stocks graisseux, n’empêche pas de stoper l’apport graisseux. Perdre du gras pour en reprendre derrière est inutile, il faudra maîtriser l’élément fondamental de la perte de poids.

Le “cardio” est-il indispensable à la perte de poids ?

On peut très bien faire des exercices aérobiques sans perdre de poids, si le facteur balance énergétique n’est pas prise en compte. Si le déficit calorique n’est pas établi, la perte de poids ne se fera pas. Pour en savoir plus sur le sujet de la balance énergétique, un article y est dédié dans la partie 4 de la rubrique Comment développer ses abdos efficacement et sans se blesser ?

Ce déficit calorique est donc indispensable contrairement au travail aérobique, pour perdre du poids. Le travail aérobique reste un outil de la perte de poids, au même titre que la musculation (ou autres activités physiques), et la baisse de l’apport calorique (manger moins de calorie).

Y a-t-il un outil meilleur qu’un autre pour perdre du poids ?

Personnellement, je prône la pratique de la musculation pour perdre du poids. Connaissant toutes les vertus que peut nous apporter la musculation mon choix est très vite fait.

Elle permet à mes coachés une hausse de la dépense calorique active et passive, une amélioration des maintiens articulaires du squelette, une amélioration du système physiologique globale (pulmonaire, cardiaque, musculaire, hormonal etc…), un développement du système nerveux global (coordination, proprioception, recrutement des unités motrices), un rééquilibrage musculaire du squelette permettant de réduire ou supprimer les pathologies articulaires.

La musculation permet ainsi d’agir sur le facteur santé (amélioration du métabolisme + réduction des pathologies musculo-squelettiques mais aussi globales) et esthétique (perte de poids et galbe musculaire).

Résumer

Pour conclure, si tu veux perdre du poids, le “cardio” ou plutôt le travail en aérobie peut être un outil efficace, tout comme la musculation, même si pour moi, la musculation cocherait plus de case sur long terme. Bien sûr, il est possible de combiner ces deux outils dans une programmation sportive hebdomadaire.

Avant toute chose, tu devras t’assurer de contrôler ta balance calorique si tu souhaites parvenir à perdre du poids de façon constante, rester en déficit calorique sera fondamental pour une perte de poids et même si différents outils sont déjà mis en place.

5. “La musculation c’est de la gonflette”

En lisant mes articles, vous avez déjà compris ce qu’était la musculation, et vous devriez déjà savoir qu’il s’agit d’une idée reçue.

Ce qu’on appelle “de la gonflette”

Ce qu’on entend par gonflette, c’est le fait qu’il s’agit d’une activité physique permettant d’augmenter la taille des muscles… et c’est tout. En disant ça, on insinue que lorsqu’on fait de la musculation, on ne développe pas notre force, on ne développe pas notre proprioception (capacité à situer, contrôler notre corps dans l’espace), on ne développe pas notre coordination (coordonner nos gestes de façon synchronisée), etc… .

Force et hypertrophie

Regardons ce graphique, posté par https://www.sci-sport.com/articles/Gains-en-force-et-en-hypertrophie-musculaire-sommes-nous-tous-egaux-145.php#:~:text=Les changements en force musculaire,(%2B19.4 ± 9.5 %25).

Augmentation de la taille du muscle = hypertrophie.

Il s’agit d’une étude sur des sédentaires, d’âges variés (19 à 78 ans), pratiquant 2 fois par semaine de la musculation durant 5/6 mois. Point important à savoir, l’intensité sur les exos étaient entre 60 et 85% de leur répétition maximale, donc un format plutôt standard pour de l’hypertrophie.

Ce qui va nous interresser c’est la zone supérieure (encadrée en vert). Il s’agit des participants qui ont bénéficié d’une meilleure hypertrophie musculaire Par rapport aux autres participants. On remarque que la majorité de ceux-ci, ont vu leurs forces augmenter significativement d’au moins 10%, jusqu’à 45% pour quelques individus.

Force et hypertrophie sont donc liées.

Résumer

Le pratiquant de musculation, verra forcément sa force augmenter en même temps que son gain musculaire, ainsi que d’autres qualités physiques, technique et physiologique. Le terme de gonflette est donc employé sans considération de cette pratique.