Comment développer ses abdos efficacement et sans se blesser ?

Cet article a pour but de vous éclairer sur le fonctionnement de nos abdos mais aussi de lutter contre les préjugés que l’on peut avoir sur nos muscles abdominaux.

1.Rappel anatomique et biomécanique des muscles abdominaux.

L’anatomie des abdos

Ils sont composés de 4 muscles rattachés des côtes et du sternum jusqu’au bassin. D’un point de vue superficiel nous avons tout d’abord les muscles obliques externes, derrière le grand droit de l’abdomen (tablettes) ainsi que les obliques internes et pour finir en profondeur, on retrouve le muscle transverse.

Les rôles des abdos

• Gainage du tronc

Ils ont fondamentalement tous le rôle de gaine, entre les côtes et le bassin, pouvant inhiber la flexion, l’extension mais aussi la torsion vertébrale et permettant ainsi au tronc de se raidir comme une planche.

• Compression des viscères et expiration forcée

L’activation du muscle transverse, du muscle grand droit et des obliques internes et externes (tous les abdos finalement) va permettre l’expiration forcée, c’est-à-dire vider complètement l’air des poumons (air résiduel compris) en abaissant les côtes et favorisent l’action du diaphragme. Les obliques internes, le muscle grand droit et le muscle transverse possèdent aussi comme rôle la compression des viscères. Cette action est très importante pendant l’expiration forcée. Ces muscles exercent une pression (le bas du ventre aspiré) qui est nécessaire à l’expiration forcée, et synergisent avec la montée du diaphragme dans la cage thoracique. Et inversement, leur relâchement (ventre rond) régule la surpression intra-abdominale causée par le diaphragme lors de sa descente.

• Rétroversion du bassin

Ils fonctionnent tous en synergie avec le grand fessier et les ischios-jambiers pour basculer le bassin en position de rétroversion.

• Flexion vertébrale (flexion du tronc)

Nos abdos sont tous responsables de la flexion du tronc (rapprocher les côtés vers le bassin ou inversement).

• Flexion latérale et rotation du tronc

Les muscles obliques externes et internes ont pour rôles de fléchir le tronc en latéral et de rotation du tronc.

• Tension abdominale

Le muscle grand droit et le muscle transverse régule la tension abdominale passive. En les développant, on va augmenter leur tonicité ( augmenter la tension qu’ils vont émettre sur les côtes et le bassin) et ainsi équilibrer le squelette surtout si celui-ci à des pathologies lombaires. Il sera donc possible d’effacer une hyper-cambrure lombaire, ou encore limiter des douleurs lombaires en tonifiant efficacement ces deux muscles.

2. Comment développer mes muscles abdominaux

Pour les développer efficacement, il sera nécessaire d’effectuer des exercices qui reprendront une mécanique réciproque à leurs rôles, précédemment énoncés.

Développer ses muscles obliques

Il s’agira d’effectuer une flexion latérale du tronc et/ou une rotation.

Développer son muscle grand droit

C’est le muscle fléchisseur du tronc le plus efficient, de par sa structure et la trajectoire de ses tissus. Pour le développer on va donc chercher des exercices qui demandent une flexion du tronc, de la cage thoracique vers le bassin ou inversement.

Développer son muscle transverse

C’est le muscle le plus profond parmi les abdos. Cette particularité lui confère un rôle important pour maintenir les viscères et dans la gestion de la pression intra-abdominale avec le diaphragme, les érecteurs du rachis lombaire (gestion de l’ouverture/fermeture thoracique), le système myo fascial pelvien avec les muscles du plancher pelvien (élévateur de l’anus). Pour le renforcer et améliorer sa proprioception (ici la capacité à ressentir et à faire fonctionner son transverse), il est nécessaire d’aspirer le bas du ventre et d’effectuer une expiration forcée simultanément pour éviter l’hyperpression abdominale et endommager le plancher pelvien.

Soit de façon active avec une gestion respiratoire et avec ou sans situation de gainage.

Soit de façon passive en situation d’apné après expiration forcée (stomach vacuum).

*Debout, expirez puis bloquez votre respiration. Pendant le blocage respiratoire : simuler une inspiration et aspirer le bas du ventre de sorte à vouloir toucher votre dos avec votre nombril.

Est-il possible d’avoir des abdos développés sans avoir d’abdos dans sa programmation ?

Dans le cas des sports où il est nécessaire de produire un gainage du tronc solide face à des grosses contraintes mécaniques, les muscles abdominaux se développeront progressivement au fur et à mesure que le sportif évolue dans sa discipline. C’est le cas des sports de force (Strongman, Force athlétique, Streetlifting), de la musculation, du Streetworkout, le Crossfit, le Pole Dance, le break Dance etc… .

3. Les exercices d’abdos nuisent-ils à notre santé ?

“Faire des abdos crunchs c’est mauvais pour le périné !” Vraiment ?

Les partisans de la “gym douce” et les professionnels de santé mal renseignés n’ont qu’à bien se tenir, puisque c’est complètement faux.

Analyse du mouvement :

Il s’agit d’une flexion du tronc, le dos contre le sol donc sans contrainte mécanique sur la colonne, le bassin en rétroversion, les jambes au sol. Bien exécuté, et à amplitude maximale, le dos va s’enrouler, des vertèbres cervicales jusqu’aux dernières vertèbres thoraciques, le but étant de rapprocher les côtes vers le bassin.

Analyse des risques :

Sans respiration ou en inspirant lors de la contraction, la flexion du tronc entraînerait une hyperpression intra-abdominale et provoquerait à l’usure des dommages sur les tissus du système myo fascial et du plancher pelvien (et le périnée dans un second temps), compromettant leur rôle de maintien des viscères. CEPENDANT, ce risque est présent dans le cas ou le sportif ne respire pas correctement et engage très mal ses abdos.

“Bye” les blessures ! Bonjour la santé !

Avec une respiration adaptée, cet exercice est très bénéfique et sans danger. Il s’agit du meilleur exercice pour développer son muscle grand droit abdominal malgré sa capacité de surcharge limité ( pour l’hypertrophier). Pour cela il est nécessaire d’effectuer une expiration forcée lors de la contraction (pendant la flexion du buste) pour relever le diaphragme dans la cage thoracique et laisser place aux viscères ! De plus on sait que les abdos s’activent mieux sur une expiration forcée et donc un meilleur développement de ces muscles !

Résumé :

L’expiration forcée sur la phase de contraction est nécessaire pour supprimer cette surpression abdominale causée par la flexion vertébrale pendant que l’on effectue des abdos crunchs, relevé de genoux en suspension etc… . Forcée l’expiration élève mieux le diaphragme, engage mieux les abdos et supprime la pression exercée sur les viscères. On transformerait donc un mouvement potentiellement hyperpressif en un mouvement hypopressif. Vous vous doutez bien que si nous avons été concu pour arrondir le dos, ce n’est pas pour dégrader notre santé, sauf si évidemment vous décidiez de ne pas respirer naturellement. La problématique qui cause la surpression abdominale est la respiration pendant l’activité physique et notamment lorsqu’on effectue des flexions de buste.

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Douleurs au dos lorsque l’on fait des relevés de jambes pour les abdos

Cette douleur est enfaite une “brulure” musculaire, un muscle qui chauffe et qui s’hypertrophie au même titre que les cuisses “brûlent” lorsque l’on fait des squats. Ce muscle est le psoas, un muscle fléchisseur de la hanche et s’engage énormément dès lorsque l’on cherche à relever les genoux, les pieds décollés du sol.

“Ah bah ça va ! Rien de grave alors !” Et bien, ça dépend.

Analyse sur moyen / long terme plutôt positive.

Les femmes enceintes, ainsi que les personnes en surpoids / obésités sont souvent hyperlordosés de par l’adaptation du squelette à leur morphologie ( une masse conséquente stockée au niveau du ventre). Le muscle psoas est rattaché sur les vertèbres lombaires, et à mesure qu’on le sollicite on pourrait penser que sa tonicité va fortement augmenter (comme tous les muscles que l’on hypertrophie, que l’on développe) et risque d’amplifier le creux lombaire du dos (hyperlordose des vertèbres lombaires), ce serait le cas si les abdos ne seraient pas engagés sur l’exercice. Mais en augmentant aussi la tonicité abdominale, on supprime la surcambrure lombaire sur moyen et long terme, ainsi que ses effets, et le développement du psoas n’y changerait rien.

Il est donc fortement déconseillé de renforcer ses muscles psoas sans avoir d’abdos dans sa programmation sportive. Les personnes qui sont sujettes aux pathologies vertébrales lombaires et qui ne renforcent pas leurs abdos, doivent donc éviter la marche en côte, la course à pied, les montées de genoux en générales.

Analyse sur l’intant T de la pratique des relevés de jambes .

Les risques sur court terme sont bels et bien présents. Si ce n’est pas déjà le cas, la sollicitation inhabituelle et/ou fréquente du psoas sur des “exercices en lombaire creusé” (ou plus ou moins neutre), comme les relevés de jambes au sol, pourrait provoquer une pathologie lombaire, telle qu’une hernie discale, a fortiori que le muscle tire sur les vertèbres déjà prédisposées à ces pathologies, et cela dès l’instant où l’on effectue ces exercices.

A contrario, les relevés de jambes avec le rachis lombaire arrondit tels que les montées de genoux en suspension (sur barres parallèles ou fixes) sont des exercices sans risque, car le bas du dos vient s’arrondir sur la contraction des muscles psoas .

Chez un sujet saint, c’est-à-dire sans pathologie lombaire et sans hyperlordose lombaire apparente, le développement du psoas n’est point une problématique, au contraire, il est même recommandé de développer ses fléchisseurs de hanches, souvent délaissés dans le milieu de la musculation.

Conclusion :

Pour les personnes en surpoids et les femmes enceintes mais aussi en post-grossesse, il est FORTEMENT déconseillé de pratiquer des exercices à montées de genoux, à exception des montées de genoux en suspension. On a pu voir ensemble dans cet article que l’on pouvait travailler ses abdos de façons différentes ! 🙂

Si besoin de conseils plus spécifiques et gratuits, n’hésite pas à me contacter par mail ou sur les réseaux.

4. Travailler ses abdos pour perdre du ventre ?

Le corps humain a tendance à stocker la graisse de façon plus conséquente sur une zone du corps plutôt qu’une autre. Chez les femmes, les stocks de graisses seront localisés plus abondamment autour des hanches, des cuisses et derrière les bras* tandis que chez les hommes, les stocks se situeront davantage au niveau du ventre*. Au fil du temps j’ai rencontré beaucoup de personnes qui souhaitaient perdre soit du ventre ou des cuisses. Mais peut-on cibler une perte de graisse ? Vous êtes nombreux à penser que développer ses abdos va faire fondre la graisse par dessus. Est-ce possible ? Pour répondre à ces questions, il est d’abord nécessaire de comprendre les fondamentaux de la perte de poids.

*De manière générale chez les européens.

Comment perdre du poids, perdre son surplus de graisse ?

Définitions :

Beaucoup de facteurs peuvent impacter une perte ou une prise de poids, mais le facteur principal qui régit notre capacité à prendre ou perdre de la graisse, c’est la balance énergétique . Il s’agit du rapport entre notre dépense calorique et notre apport calorique .

La dépense calorique concerne la quantité d’énergie que l’on va dépenser pour faire fonctionner notre organisme et nos muscles (dépense calorique de base) ainsi que la quantité d’énergie dépensée par notre activité (marcher, faire du ménage, dormir, faire du sport =>dépense calorique active ou additionnelle) .

L’apport calorique concerne notre alimentation, la quantité d’énergie ingérée par notre organisme.

Balance énergétique positive et négative :

Lorsque l’on apporte plus ( + ) de calorie que ce que l’on dépense, on parle de balance énergétique positive ( + ). Notre corps va saturer et augmenter ses stocks de graisses.

Lorsque l’on apporte moins ( – ) de calorie que l’on dépense, on parle de balance énergétique négative ( – ). Notre corps va puiser et perdre ses stocks de graisses.

Il est donc nécessaire d’agir sur les deux paramètres pour atteindre son objectif respectif : l’activité physique et la diète.

Perte de poids :

Ainsi pour perdre du poids, nous avons vu qu’il était nécessaire d’être en balance énergétique négative, un déficit calorique va s’installer et au cumule des jours, le corps va réduire son stock de graisse de façon proportionnelle à sa localisation de base. C’est-à-dire que l’homme perdra sa graisse partout, mais en plus grande quantité au niveau du ventre. Exemple : – 3 cm de tour de cuisse pour -10 cm de tour de ventre.

Peut-on localiser sa perte de graisse ?

Développement musculaire traditionnel et perte de poids :

Lorsque je développe mes abdos, je vais créer de l’énergie pour la dépenser afin de produire les efforts nécessaires. Mais je n’utilise pas mes graisses pour créer cette énergie dans le cas du développement musculaire traditionnel ( court et intense). Il n’y a donc pas de perte de graisse à l’instant T du travail musculaire.

Par contre, j’ai tout de même dépensé de l’énergie, une dépense qui va participer à mon déficit calorique.

J’ai également développé mes abdos, donc augmenter leurs volumes et (sur moyen/long terme) galber mon ventre pour faire ressortir sa musculature et augmenter ma dépense calorique de base. Je vais donc participer à mon déficit calorique sur moyen-long terme grâce au gain musculaire.

Activité physique de longue durée :

Dans le cas d’une activité physique de longue durée, je vais utiliser plus ou moins mes graisses pour créer l’énergie nécessaire, mais je vais puiser ma graisse de façon proportionnelle à sa répartition de base sur le corps. Notre organisme puise dans toutes les graisses, pour apporter les lipides depuis le système sanguin. Même si je fais du tapis de marche pendant 1 heure, je ne vais pas perdre plus des cuisses que du ventre, sauf si mon surplus graisseux est stocké beaucoup plus au niveau des cuisses qu’au ventre.

Conclusion

La perte de graisse localisée ( métabolique, sans recourt chirurgical) est un mythe. Peu importe l’activité physique et sa durée, la perte de graisse ne s’effectuera que s’il y a un déficit calorique ( – ) et de façon proportionnelle à sa répartition de base sur le corps.